• Йога
  • Боевые Искусства
  • Детям
  • Тайцзи Цигун
  • Массаж
  • Психо-
    логия
  • Библиотека
  • Фото
  • Видео
  • Аудио
  • Статьи
  • Литература
  • Диастаз прямых мышц живота после родов
    что делать?

    Рождение ребенка – это одна из главных миссий женщины на этой планете. Однако рождение ребенка (а тем более второго) не проходит бесследно для роженицы и часто несет целый ворох дополнительных ништяков, в частности, таких:
    -набор веса;
    -появление галифе – ушки/бока;
    - целлюлит;
    - увеличение/растекание груди;
    - оплощение ягодиц;
    - диастаз мышц живота;
    и прочее.
    Таким образом получается, что давая жизнь новому человечку, женщина приносит себя, свою красоту, в жертву. Поэтому после родов фигуристые изменения еще долго дают о себе знать. Однако про похудение и создание обтекаемых форм информации хватает, а вот диастазу мышц живота уделено слишком мало внимания, хотя проблема является весьма распространенной. 

    АНАТОМИЯ
    Диастаз – разделение/расхождение прямых мышц живота. В результате такого разделения, правая и левая половины прямой мышцы живота (Rectus Abdominis) раздвинуты относительно средней фасции живота, белой линии. В картинном варианте расхождение мышц выглядит следующим образом.
    Расширение и истончение тканей средней линии происходит в ответ на силу нажатия матки по отношению к брюшной стенки, также гормоны вносят свой вклад в “смягчение” соединительной ткани. Средняя линия более 2-2,5 пальцев шириной (около 2 см) считается проблематичной. Диастаз чаще всего появляется именно после беременности, когда брюшная стенка, достаточно мягкая и тонкие ткани средней линии живота уже не обеспечивают адекватную поддержку туловища и внутренних органов. Барышням стоит понимать, что небольшое расширение средней линии, происходит во время всех беременностей и это нормальное явление. У некоторых женщин после родов расхождение не превышает 1,5-2-х пальцев, однако, в большинстве своем, значения выходят за рамки 2,5.
    Помимо эстетической неполноценности, диастаз прямых мышц живота уменьшает целостность и функциональную прочность брюшной стенки и также может являться причиной боли в пояснице и тазовой нестабильности. 

    МИФЫ 
    Итак, существуют следующие мифы в отношении расхождения прямых мышц, а частности такие:
    - вызывает необратимые повреждения живота;
    - требует исключительно хирургического вмешательства;
    - вызывает постоянное вздутие живота а.к.а. “mummy-tummy”;
    вызывает боль;
    - мышцы живота после родов уже никогда не восстановятся и всегда будут слабыми;
    - все женщины должны ждать по крайней мере 8-10 недель после родов, прежде чем начать какие-либо упражнения или послеродовую программу по восстановлению.
    Запомните, ни одно из этих утверждений не верно.

    КАК ОПРЕДЕЛИТЬ НАЛИЧИЕ И РАЗМЕР ДИАСТАЗА
    Для того, чтобы выявить диастаз проделайте следующие действия:

    - лягте на спину, колени согните, подошвы стоп поставьте на пол;
    - положите одну руку за голову, а другую руку на живот, касаясь кончиками пальцев всей вашей средней линии, параллельной с вашей талией, на уровне пупка;
    - расслабьте брюшную стенку и слегка прижмите кончиками пальцев свою брюшную полость;
    - слегка скрутите/оторвите Вашу верхнюю часть от пола с помощью кранчей, убедившись, что Ваша грудная клетка сближается с тазом. Как только мышцы начнут двигаться – сразу зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у ними и насколько глубоко пальцы уходят внутрь;
    - также зафиксируйте, сколько пальцев помещается м/у напрягшимися мышцами слегка выше и ниже пупка (3-5 см в обе стороны).
    Такой домашний тест позволит Вам выявить размер “дыры” у себя в животе – участка вокруг пупка, не прикрытого мышцами. Если таковой “пропасти” не прощупывается, значит диастаз у Вас нет, в противном случае он имеет место быть и степень расхождения мышц зависит от того, сколько пальцев поглотила “дыра”. Соответственно, чем больше/глубже, тем сильнее диастаз.

    Итак, Вы проделали тест и подозреваете у себя диастаз. Теперь давайте определимся какой он степени и в этом нам поможет следующая классификация.

    1 тип – небольшое расширение белой линий в пупочной области, наиболее безобидный, т.е. практически никак не отражающийся на форме живота. Формируется после первой беременности;
    2 тип – расхождение в нижних отделах с расслаблением боковых мышц. Отражается на форме живота делая его слегка выпирающим снизу;
    3 тип – расхождение мышц живота по всем швам, как верхнего, так и нижнего отделов. Сопровождается наличием пупочных грыж и неэстетичным видом живота.

    УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ДИОСТАЗЕ
    Для начала давайте разберемся с тем, каких движений/упражнений следует КАТЕГОРИЧЕСКИ ИЗБЕГАТЬ дабы не усугубить положение. К таковым можно отнести:

    - упражнения, предполагающие лежание на спине на фитболе;
    - позы йоги, предполагающие растяжение мышц живота (собаки, коровы) и дыхание животом (вакуум);
    - упражнения на пресс, предполагающие сгибание верхнего отдела позвоночника/отрыв его от пола против силы тяжести. Например: абдоминальные скручивания лежа, перекрестные кранчи, велосипед, ролл-апы, - — скручивания на блоке с канатом, отжимания, планка;
    - подъем/перенос тяжелых предметов (детей в том числе);
    - большинство четвероногих упражнений.

    МОЖНО:
    1. Тазовые подъемы лежа (см.фото)
    2. Приседания у стены с мячиком между ног
    3. Слайды ногами из положения лежа (Лягте на спину и заведите руки за голову, вытяните ноги. Слегка приподняв прямые ноги начните приводить их к корпусу, совершая шаги в воздухе. Выполните Выполните 3 подхода по 20 повторений)
    Однако упражнения – это не панацея и синергетический эффект (2+2=5) они будут давать работая в комплексе с настроенной диетой и аэробной активностью. В частности следует помнить, что при сжигании жира происходит общее изменение (уменьшение) окружностей, в том числе в области живота, поэтому сгон лишнего веса поможет снизить давление на прямые мышцы живота и посему процесс “заживления” диастаза пойдет быстрее.

    Таким образом получаетcя, что эффективный план борьбы с расхождением мышц живота выглядит следующим образом:

    корректировка/настройка питания;
    включение сердечно-сосудистой активности в распорядок дня;
    выполнение специализированных упражнений.

    КОГДА НАЧИНАТЬ
    Что касается времени начала проведения работ, то тут все зависит от степени “запущенности” исходного материала. Т.е. обычно легкие стадии диастаза (1) проходят сами с течением времени — ткань затягивается сама, без лишних телодвижений с Вашей стороны. В среднем при правильной диете и избегании вредных привычек, срок составляет 1,5-3 месяца. Все дальнейшие стадии (2 и 3) предполагают выполнение действий с Вашей стороны, а сроки могут составлять от 5 месяцев до 1 года. Поэтому, если Вы обладательница диастаза 2-3 степени, то настройтесь на продолжительные работы, которые можно аккуратно начинать уже спустя 4-6 недели после рождения ребенка.

    Использованы материалы с сайта http://ferrum-body.ru/