• Йога
  • Боевые Искусства
  • Детям
  • Тайцзи Цигун
  • Массаж
  • Психо-
    логия
  • Библиотека
  • Фото
  • Видео
  • Аудио
  • Статьи
  • Литература
  • Асаны для улучшении осанки

    Одним из эффектов регулярной практики йоги на физическом уровне является улучшение осанки - спина выпрямляется, расправляются плечи, уходят мышечные спазмы и зажимы, освобождая мышцы для более плавных и свободных движений. Как правило, все вышеперечисленное начинают замечать и практикующие, и их близкие уже через несколько месяцев регулярных занятий. Отчего это происходит и какие упражнения способствуют скорейшим результатам в этой области? 
    Вообще, речь пойдет не об упражнениях, а, скорее, о принципах. на занятиях йогой в нашем клубе мы используем только симметричные положения тела, избегая сгибаний и перекручиваний (подробнее об этом - http://yoga-koleso.ru/library/articles/3/), поэтому можно сказать, что все асаны, используемые на наших занятиях способствуют улучшению осанки. Однако всегда существуют детали, на которые следует обращать внимание, чтобы добиться лучшего результата.

    1. ВЫТЯЖЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА 
    Это главное и самое продуктивное направление подвижности, способствующее улучшению состояния спины, оно присутствует практически в любом корректном положении тела и именно ему следует уделять особое внимание. Чтобы добиться качественного и безопасного вытяжения во всех положениях тела мы стараемся удерживать корпус максимально ровно, расслабляя и опуская плечи, вытягиваемся макушкой вверх (или вверх и вперед) и слегка наклоняя подбородок к груди (при этом натягиваются задняя продольная, желтые и надостистые связки, как бы удлиняя позвоночник и освобождая зажатые нервы, если зажим не критический). Это особенно показательно в таких положениях как Тадасана, Уткатасана, Пашчимотанасана. Однако чтобы убедиться, что вы выполняете подобные упражнения правильно, необходима помощь стороннего наблюдателя - желательно, конечно, опытного инструктора. самостоятельной практике вы можете использовать зеркало, чтобы определить, действительно ли держите спину ровно. Позвоночник от макушки до основания копчика должен представлять собой прямую линию. Дело в том, что иногда привыкнув к округленной спине (сутулости) мы зачастую начинаем ощущать это положение как правильное, прямое. 
    Такие положения должны составлять около 50% тренировки, в каждом положении для достижения существенного эффекта следует оставаться 10-15 дыхательных цикла (если это сложно, всегда можно использовать более простой вариант). 

    2. УКРЕПЛЕНИЕ МЫШЕЧНОГО КОРСЕТА ПОЗВОНОЧНИКА
    Мышечный корсет позвоночника - это мышцы спины и пресса, именно они помогают удерживать спину ровно, они обеспечивают стабильность позвоночника при осознанном поднятии и переносе тяжестей и других потенциально опасных для спины ситуаций. Недостаточный мышечный корсет также способствует тому, что мы перестаем удерживать спину ровно, сутулимся, округляем плечи и втягиваем шею. Поэтому упражнения на мышечный корсет позвоночника (Шалабхасана, Бхуджангасана без опоры на руки, Навасана и др) должны составлять не менее 20% тренировки. 

    3. РАССЛАБЛЕНИЕ 
    Расслабление - это снятие мышечного напряжения, часть которого у каждого человека имеет психосоматическую природу - невротические страхи и зажимы. Действуя на физическом уровне в сочетании с концентрацией ума и осознанным расслаблением разных групп мышц, мы снимаем это напряжение. Уходят зажатости, мышечные спазмы, нервные подергивания и прочие невротические симптомы. Кроме того, длительное выполнения асан на расслабление спины (Баласана, Павана Муктасана и, особенно, Шавасана) способствует тому, что межпозвоночные диски впитывают влагу из тел позвонков и окололежащих тканей - набухая, они рассталкивают позвонки, увеличивая расстояние между ними и компенсируя воздействия гравитации. Зажатые нервы освобождаются, состояние позвоночника, по крайней мере, на какое-то время улучшается. Именно поэтому упражнениями на расслабление не следует принебрегать. Они должны составлять не меньше 20% тренировки (в случае, если вы начинающий, процентное соотношение может быть сдвинуто в бОльшую сторону)

    4. РАБОТА С СУСТАВАМИ 
    Причины сутулости и зажатости могут быть связаны с застойными явлениями в плечевых суставах, а скованность движений при ходьбе с проблемами в тазобедренных. Именно поэтому следует уделить этому направлению работы достаточное количество внимания, работая на расскрытие тазобедренных и проработку плечевых суставах в упражнениях на расслабление и раскрытие (более подробно о работе с суставами можно прочесть здесь - http://yoga-koleso.ru/library/articles/68/)

    Следует добавить, что для улучшения осанки в каждом из упражнений йоги важно тщательное отстраивание положения с акцентом на различные нюансы. Этого можно добиться только на занятиях с квалифицированным инструктором, который, во-первых, поможет вам отстроить визуально ровное симметричное положение, а во-вторых, подскажет на что следует обратить внимание, какие ощущения должны иметь место в том или ином упражнении, подтверждая, что вы делаете его правильно. 
    Поэтому (особенно в первые годы практики) советуем Вам посещать групповые занятия с опытным инструктором и не стесняться задавать ему вопросы относительно собственных индифидуальных особенностей практики. 

    Ну и главное, помните, чтобы иметь красивую ровную спину, расслабленные плечи, прекрасную осанку - удерживайте спину ровно, уважайте свой позвоночник, избегая прогибов, наклонов и скруток, чрезмерных нагрузок, максимально способствуйте его стабильности в практике и в жизни.

    P.S. В ближайшее время обязательно сделаем тематическое занятие, посвященное упражнениям для улучшения осанки. Следите за новостями и приходите на занятия! 

    С пожеланиями здоровья и красоты, 
    Катерина Суратова