• Йога
  • Боевые Искусства
  • Детям
  • Тайцзи Цигун
  • Массаж
  • Психо-
    логия
  • Библиотека
  • Фото
  • Видео
  • Аудио
  • Статьи
  • Литература
  • БХУДЖАНГАСАНА и ШАЛАБХАСАНА

    Бхуджангасана и Шалабхасана - эффективные силовые позы йоги, оказывающие воздействие одновременно на несколько групп мышц. Они встречаются практически в каждой тренировке и при правильном выполнении обеспечивают :

    - укрепление мышц спины и формирование мышечного корсета позвоночника;
    - укрепление и подтягивание ягодиц, формирование красивого рельефа;
    - укрепление плечевого пояса;
    - укрепление мышц ног, в особенности задней поверхности бедер;
    - улучшение осанки;
    - вытяжение позвоночника и разных групп мышц;
    - активизацию работы желез внутренней секреции благодаря стимуляции надпочечников. 

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 

    1. Бхуджангасана - в пер. с санскр. "поза кобры" - иногда изображается с опорой на руки и глубоким прогибом в позвоночнике. Мы ни в коем случае НЕ рекомендуем подобный вариант, так как он может нанести существенный ущерб позвоночнику (смещения, подвывихи позвонков и зажатия спинно-мозговых нервов) и будет абсолютно бесполезен для мышц (так как выполняется с помощью рычага при расслабленной спине). Кроме того, логично предположить, что у кобры нет рук, чтобы на них опереться. 
    Итак, чтобы правильно выполнить укрепляющий и безопасный вариант этой асаны мы ложимся на живот - ладошки под плечами на полу, стопы вместе - и со вдохом аккуратно приподнимаем голову, плечевой пояс и корпус с помощью мышц (!), настолько высоко, насколько позволяет тело. Поднимаем руки от пола, прижимаем подбородок к груди и отводим затылок назад (Джаландхара-бандха). Дышим ровно, удерживаем комфортное время, затем мягко опускаемся. 

    2. Шалабхасана - в пер. с санскр. "поза кузнечика". Лежа на животе, опустите ладошки по бокам от корпуса на уровне талии или ягодиц, пальцы направлены назад. Приподнимите голову, прижмите подбородок к груди (Джаландхара-бандха) и опустите голову на коврик примерно на линии роста волос. Со вдохом поднимите прямые ноги вверх. Не старайтесь поднимать ноги высоко, скорее, старайтесь вытягивать их назад, как бы удлиняя. Держите комфортное время, не задерживая дыхания. Затем опустите ноги на коврик и отдыхайте. 

    Оба упражнения выполняются в статике (изометрическое напряжение). Пока ваши мышцы не укреплены в достаточной мере, продолжительность одного похода может быть очень непродолжительной - не переживайте. Выполняйте по несколько подходов без перенапряжения. После этих упражнений, обязательно выполняйте КОМПЕНСАЦИЮ, опуская таз к пяткам и позволяя позвоночнику округлиться, а мышцам полностью расслабиться. 

    Будьте здоровы и практикуйте осознанно =) 

    Текст - Катерина Суратова
    На фото инструктор нашей студии - Елена Сартасова.