• Йога
  • Боевые Искусства
  • Детям
  • Тайцзи Цигун
  • Массаж
  • Психо-
    логия
  • Библиотека
  • Фото
  • Видео
  • Аудио
  • Статьи
  • Литература
  • Вытяжение
    (Пашчимотаннасана и Пурвоттанасана)

    Пашчима в переводе с санскрита означает запад, пурва - восток. Названия этих асан переводятся соответственно как "вытяжение восточной поверхности тела" и "вытяжение западной поверхности тела". Такие названия обусловлены тем, что традиционно асаны йоги выполнялись лицом на восток, и передняя поверхность тела называлась восточной, а задняя - западной.
    Это очень эффективные положения тела, оказывающие мягкое и вместе с тем значительное терапевтическое воздействие на все тело. Они встречаются практически в каждом комплексе Хатха-йоги. 

    ЭФФЕКТЫ 

    Эти асаны обеспечивают вытяжение всем телу, вытягиваются и укрепляются связки и мышцы, увеличивается расстяжка задней и передней поверхностей бедер. Улучшается кровообращение во всем теле. Стимулируется работа эндокринной системы. Благоприятно воздействие оказывается на сердце и органы брюшной полости.
    Устраняются болевые симптомы менструации и менопаузы. Тело получает качественное мягкое напряжение и вытяжение.

    Пашчимоттанасана оказывает прекрасное воздействие на позвоночник, вытягивая и укрепляя связки и мышцы, делая позвоночник более стабильным и оздоравливая нервную систему. Кроме того, эта асана практически не предполагает напряжение (только вытяжение и легкий тонус), в ней можно оставаться более длительное время, усиливая эффект. 

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 

    ПУРВОТТАНАСАНА (фото 1) 

    1. Садимся с прямой спиной, выпрямляем ноги в коленях. Опускаем ладошки за линию таза на ширину плеч. 
    2. Напрягая мышцы корпуса и ног, приподнимаем тело так, что корпус и ноги образуют одну прямую линию. Продолжаем выталкивать таз вверх, увеличивая вытяжение передней поверхности тела. 
    3. Удерживаем положение тела несколько дыхательных циклов, затем выполняем горловой замок, джаладххара-бандху, прижимая подбородок к груди и удерживаем положение ещё несколько дыхательных циклов (при условии, что дыхание остается спокойным и ровным и чрезмерного напряжения не возникает). 
    4. Опускаем таз на коврик и отдыхаем, округляя спину и расслабляясь, например, в Курмасане (фото 2)

    ПАШЧИМОТТАНАСАНА (фото 3, 4) 

    В этой асане мы растягиваем позвоночник, вытягивая его на одну прямую линию. Положение ног второстепенно. 

    1. Садимся с прямой спиной, выпрямляем ноги в коленях.
    2. С выдохом начинаем опускать корпус вперед, сгибаясь в тазобедренных суставах и удерживая прямую линию спины (не округляя поясницу). Ноги можно присогнуть в коленях настолько, насколько это необходимо, чтобы удержать спину прямой. Носочки ног направлены на себя. 
    3. Захватываем стопы руками и фиксируем такое положение. Плечи отводим назад и вниз, лопатки - друг к другу. Макушкой тянемся вперед и вверх, увеличивая вытяжение позвоночника. Мышцы вдоль позвоночника в тонусе. 
    4. Сохраняя такое положение тела, можно добавить бандхи на задержке после выдоха (подробнее о бандхах - http://yoga-koleso.ru/library/articles/16/). Можно выполнить несколько подходов к практике бандх. 
    5. По окончании мягко опускаем живот и ребра вниз, прижимая их к бедрам.Фото 4. В последней фазе вытягиваемся полностью вдоль ног (но НЕ притягиваем корпус к ногам руками, а спокойно опускаемся сгибаясь в тазобедренных суставах и расслабляя мышцы спины). Остаемся в этом положении комфортное количество времени, благоприятным считается выполнения упражнения в течении 20 циклов дыхания. 
    6. Плавно и мягко поднимаемся и потягиваемся. 

    С пожеланиями здоровья и успехов в практике  

    Текст - Катерина Суратова
    На фото - Елена Сартасова и Марина Овчинникова