• Йога
  • Боевые Искусства
  • Детям
  • Тайцзи Цигун
  • Массаж
  • Психо-
    логия
  • Библиотека
  • Фото
  • Видео
  • Аудио
  • Статьи
  • Литература
  • Чатуранга Дандасана
    (поза посоха на четырех опорах)

    Чатуранга Дандасана - одно из наиболее распространенных упражнений в йоге, она встречается в практически в каждом комплексе упражнений Хатха-йоги.

    ЭФФЕКТЫ 

    Эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Хорошо воздействует на детский организм. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.

    ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ 

    1. Встаньте на четвереньки. Стопы располагаются на ширине плеч, ладошки ровно под плечами на полу, пальцы и основания ладоней плотно прижаты к полу. Поднимите колени и выпрямите тело в одну линю от пяток до макушки (фото 1). Это положение называется Урдхва Чатуранга Дандасана (Верхняя Чатуранга)
    Удерживайте положение комфортное для вас время. Не задерживайте дыхание, дышите ровно и спокойно. По окончанию выполнения мягко опустите колени на коврик и отдохните. 

    2. Полный вариант Чатуранги предполагает угол в локтях 90 градусов. Чтобы выполнить это упражнение из положения как на фото 1. Согните руки в локтях и опустите корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу. Фото 2
    ВНИМАНИЕ! Это достаточно сложная поза, она требует определенной силы мышц рук и спины и чаще всего оказывается недоступной (по крайней мере женщинам) на начальных этапах тренировки. Для большинства практикующих следует ограничится более долгим выполнением Урдхва Чатуранги Дандасаны (фото 1) или облегченными вариациями фото 3. 

    3. Облегченная вариации Чатуранги. Из положения на четвереньках опустите локти на коврик, соедините ладони вместе. Сделайте небольшой шаг коленями назад и поднимите колени от пола. В конечном варианте ваше тело оказывается параллельно полу, копчик поджат. Фото 3. 

    4. Если вы комфортно чувствуете себя в положении, как на фото 3, можно добавить в этой асане поочередное поднимание ног. Это сделает упражнение более эффективным в укреплении мышц бедер и ягодиц. Приподнимите от пола одну ногу, удерживайте прямую ногу на весу несколько дыхательных циклов, затем опустите. Повторите то же самое с другой ногой. Фото 4. 

    5. По окончанию выполнения любой из описанных форм опустите колени на коврик, затем отпустите таз к пяткам, округлив спину. Полностью расслабьтесь. Это упражнение - компенсация для мышц спины и позвоночника. Фото 5.

    СОВЕТЫ

    Самое важное - удерживать спину ровной! Ни в одно из положений таз НЕ провисает(лучше приподнимать таз чуть выше), так как провисание создает излом и чрезмерный прогиб в пояснице, что может быть чревато смещением позвонков и болевыми ощущениями в спине. Если конечная форма оказалась слишком сложной для вас - выполните более простую асану или опустите колени на коврик, но ВСЕГДА сохраняйте прямую линию спины.

    В каждом положении добавляйте мула-бандху, корневой замок, сжимая мышцы тазового дна и мочеполовые мышцы и избегая прогиба в пояснице. Живот подтянут.

    Ладошки должны плотно стоять на полу, средние пальцы направлены вперед, основания пальце плотно прижаты к полу.

    Не начинайте практику чатуранги со сложных форм (фото 2), даже на продвинутых этапах практики вполне достаточно выполнять формы 1 и 3, удерживая их более продолжительное время. 

    В любой из форм, если вам сложно удерживать такое положение, можно опускать колени на коврик, при этом руки слегка сгибать в локтях. Корпус в таком положении остается ровным, от копчика до макушки - прямая линия. При этом эффект от выполнения данного упражнения все равно будет присутствовать и будет достаточным. 

    Сохраняйте ровной спокойное дыхание. Дыхание не должно быть прерывистым, не стоит задерживать дыхание. 

    Текст - Катерина Суратова
    На фото - Елена Сартасова