• Йога
  • Боевые Искусства
  • Детям
  • Тайцзи Цигун
  • Массаж
  • Психо-
    логия
  • Библиотека
  • Фото
  • Видео
  • Аудио
  • Статьи
  • Литература
  • Виньясы
    (динамические практики Хатха-йоги)

    Практики работы с телом в йоге - это в основном статические упражнения (асаны). Однако существует ряд направлений подвижности, предполагающие определенную динамическую работу с телом. Такие упражнения называются виньясы. 

    Виньяса - это связка из нескольких асан, которые выполняются последовательно, одна за другой. Как правило, каждому положению в такой связке соответствует определенный цикл дыхания, что-то делается на вдохе, что-то - на выдохе. 
    К таким упражнениям относится и "виньяса животом вверх", которую Вы можете видеть на фото. 

    ЭФФЕКТЫ 
    - Виньяса животом вверх мягко и эффективно прорабатывает суставы, возвращая им здоровую подвижность (плечи, тазобедренные суставы, колени, лучезапястные суставы)
    - Укрепляет мышцы рук,спины, бедер и ягодиц.
    - Оказывает "пробуждающий эффект", активизирует симпатическую нервную систему.
    - Выполняемое совместно с дыханием "уджжайя" или полным дыханием, укрепляет респираторный аппарат.

    ТЕХНИКА 

    1. Садимся с ровной спиной, выпрямляем ноги, носочки тянем на себя. Руки располагаем сбоку таза. Макушкой тянемся вверх.

    2. Со вдохом поднимаем таз и корпус вверх, выполняем мула-бандху (сжимая мышцы тазового дна и мочеполовые мышцы и подавая копчик и таз вверх). Шею можно расслабить. Корпус и бедра стремятся к положению параллельно полу. Фото 1

    3. С выдохом отводим таз назад за линию рук, пробуя не касаться тазом пола. Выполняем горловой замок, прижимая подбородок к груди. Носочки тянем на себя. Фото 2

    4. Со вдохом возвращаемся в положение 2. Фото 3

    5. С выдохом опускаем таз к пяткам, пробуя не касаться тазом пола. Подбородок прижимаем к груди. Фото 4

    6. Со вдохом возвращаемся в положение 2. Фото 5

    Выполняем круг упражнений комфортное количество раз. После этого возвращаемся в исходное положение и опускаемся в положение для отдыха, округляя и расслабляя спину, плечи и бедра.( Фото 6) Дышим глубоко. 

    СОВЕТЫ 

    В первое время практики бывает сложно выполнить конечную форму каждой асаны. В положении 2 таз и бедра могу в первое время не достигать параллельного с полом расположения. В положении 3 таз может опускаться на коврик из-за недостаточно укрепленных мышц спины и рук. Все это не страшно. Выполняйте доступную вам форму, удерживая в голове конечную цель в каждой асане.

    Переходы между асанами также часто вызывают сложности на первом этапе практики. Если вам трудно выполнить подобный круг из 6 положений, вы можете разбить виньясу на несколько частей. И выполнять следующим образом : 1-2, 1-2, 1-2, 2-4, 2-4, 2-4 и так комфортное количество раз.

    Бывает трудно также выполнить данное упражнение с указанным дыханием, сменяя положение тела на каждый вдох и выдох. В первое время дышать таким образом необязательно. Дышите комфортно, сохраняя ровное и спокойное дыхание. Тело должно понять и привыкнуть к форме, и только когда само упражнение будет получаться на уровне тела, можно попробовать добавить к нему правильное циклическое дыхание, а в дальнейшем пробовать использовать полное дыхание йогов и уджжайя-пранаяму. 

    Если вы испытываете дискомфорт или боль в запястьях, не выполняйте больше одного подхода непрерывно. После каждого круга принимайте положение 1 и выполняйте компенсацию для лучезапястных суставов, складывая ладошки тыльной стороной друг к другу. 

    P.S. Если вы хотите сделать виньясу животом вверх или любой другой комплекс своей ежедневной индивидуальной практикой, мы советуем вам проконсультироваться с опытным инструктором, чтобы он удостоверился в правильности выполнения физических форм и проконсультировал вас относительно тонкостей выполнения упражнений и ваших индивидуальных особенностей. Безопасность и здоровье - прежде всего! 

    С пожеланиями здоровья и успехов в практике!

    текст - Катерина Суратова
    на фото - Марина Овчинникова